čtvrtek 25. dubna 2013

30 day squat challenge aneb Dřepová výzva

Když jsem slyšela slovo dřepy, vzpoměla jsem si na hodiny tělocviku na základce. Hrozná otrava. A v tomto se nic nezměnilo, dřepy jsou otrava i dnes. Ale jedno se jim upřít nedá, mají velmi pozitivní vliv na zadek a stehna. Takže když mi kámoška řekla o dřepové výzvě, musela jsem se zapojit taky. A o co se jedná? Jednoduše řečeno, děláte dřepy do zblbnutí, ale za pevný zadek to stojí. Obzvlášť, když se blíží plavková sezóna.


Dřepy jsou jednoduché a nezaberou moc času. Takže výmluva "Na cvičení nemám čas." tady neobstojí. Cvičí se třicet dnů a každý den se počet dřepů zvyšuje. A aby zadeček nevypustil duši, dostane i pár dní oddechu. Stačí se držet tohoto rozpisu. 



Počet dřepů

Počet dřepů

Počet dřepů
Den 1
50
Den 11
110
Den 21
180
Den 2
55
Den 12
pauza
Den 22
185
Den 3
60
Den 13
130
Den 23
190
Den 4
pauza
Den 14
135
Den 24
pauza
Den 5
70
Den 15
140
Den 25
220
Den 6
75
Den 16
pauza
Den 26
225
Den 7
80
Den 17
150
Den 27
230
Den 8
pauza
Den 18
155
Den 28
Pauza
Den 9
100
Den 19
160
Den 29
240
Den 10
105
Den 20
pauza
Den 30
250


Tady je pár tipů, jak dřepovat správně:
  • záda musí být rovná
  • nohy v podřepu drží pravý úhel
  • ruce máme před sebou
  • dýchání - dolů nádech, nahoru výdech
  • po cvičení se protáhněte

 

Zjistila jsem, že není dřep, jako dřep. Variant je víc a při každé se zapojují trochu jiné svaly. Pokud budou při dřepu špičky chodidel směřovat dopředu, posiluje se zadek, pokud do boku, pak se posilují boky. Čím širší rozkročení nohou, tím se víc zapojují stehna. Při dřepech určitě ucítíte, které svaly právě pracují a podle toho můžete dřepy přizpůsobit.

Já jsem v dřepování někde uprostřed. Zatím nemůžu mluvit o velkých výsledcích, ale zdá se mi, že mám zadek opravdu trochu pevnější. Jsem si jistá, že dřepy prostě musí musculus gluteus maximus neboli velký sval hýžďový posílit. Tak jako třeba chůze do schodů nebo turistika. Takže chci dřepovou výzvu dotáhnout do konce a pak si dát občas několik dřepů, na udržení kondice mých zadních partií. A taky abych nemusela nosit tohle:-)

Dřepy se dají kombinovat i s jiným cvičením, právě díky jejich časové nenáročnosti. Já cvičím ještě 30 day shred a zvládnout se to dá.

Tak co, zapojíte se a pokoříte dřepovou výzvu?


13 komentářů:

  1. :-) zrovna včera jsem zkoušela klikat na ten dřepovací nápis vpravo a zjistit, o co jde :-) Musí se ty dřepy dělat naráz, nebo je jedno, do kolika sérií si to člověk rozdělí?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nápis už funguje:) Jo jako že by sis těch 100 dřepů rozdělila do celého dne? :-) To myslím, že nee:-) Jde právě o to, aby svaly dostaly pořádně do těla :)

      Vymazat
    2. Éééééééééééé - tak do toho nejdu :-) (zaprvé samozřejmě proto, že nemám dostatek odhodlání, ale hlavně by to asi odrovnalo moje kolena...)

      Vymazat
  2. Já jsem totální lenoch..:D

    OdpovědětVymazat
  3. Dřepy nejsou nic pro moje klouby :( Hlavně ta dlouhá monotónost opakování jednoho cviku mě už na začátku demotivuje. Mám raději časté střídání cviků. Chodím na pilátes a jestli se odhodlám, zkusím to, co cvičíš ty. Do dřepů ale nejdu. Promiň :)
    Kreativně s Ladybird

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, dřepy jsou opravdu nuda a pro bolavá kolena nic moc:-(

      Vymazat
    2. No, pokud se dělají dřepy správně, tak kolena netrpí... rozhodně to co Vás učili ve školách jako dřepy, tak to rovnou zapomeňte, to byly ničitelé kolen... to jak to dělá slečna na obrázku je správný dřep ze kterého kolena nebolí - vím to, protože moje kolena mají vlastní příběh... a výzvu jsem absolvovala bez újmy a zadek rozhodně o 100% jinde...

      Vymazat
    3. správný dřep je velmi šetrný ke kloubům a snese opravdu velkou zátěž, o to horší je špatná technika, ta odrovná nejen kolena ale i záda. Já sám jsem měl z mládí zničené koleno a vyhřezlou plotýnku, začal jsem proto sportovat a ted po roce cvičení už dělám v tréninku 100 dřepů (5x20opakování) s činkou a nevím co je to bolavá záda a kolena, klouby mi omládly nejmíň o deset let a zadek se vrátil nahoru na své místo :-). Bohužel právě ta nuda ,náročnost a monotónost ženy odrazuje a demotivuje od nejúčinnějšího cviku na nohy a zadek vůbec. Široký dřep je navíc nejlepší cvik na vnitřní stehna což se málo ví.

      Vymazat
  4. Gratulujem k splneniu!Ja som si túto výzvu dala ešte pred prázdninami a veľké výsledky som tiež nevidela, no aspoň som pomohla svojmu odhodlaniu a posilnila vieru že dokážem samu seba prekonávať.

    Pozývam ťa na giveaway
    http://crazy-lifestory.blogspot.sk/2013/07/giveaway-with-persun-mall.html

    OdpovědětVymazat
  5. Tuhle výzvu jsem dělala, byla jsem už za půlkou ale potom jsem dostala střevní chřipku, takže jsem přestala :( Teď musím začít od znova :D

    OdpovědětVymazat
  6. Mám s dřepy celkem problém. Už po 20i mě bolí kolena jako čert. Tak jsem zkusila něco trochu jiného. 30 day butt challenge aplikaci. Cviky se střídají, tak to není takový nápor na kolena. Zatím vyhovuje...

    OdpovědětVymazat
  7. Už jsem na 10 dnu a při cvičení mě bolí spíš stehna než zadek. Jak to máte vy? :)

    OdpovědětVymazat
  8. Já jsem na 20.dnu, dnes mám volno :-) Vyměnila jsem dřepy za výpady vzad, baví mě mnohem víc a zdají se mi účinější..zadek úplně pevný a kulatý zatím nemám, ale rozhodně je změna k lepšímu vidět a jedu dál a pojedu i po skončení!!

    OdpovědětVymazat

Moc děkuji za komentář!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...